Deux cent quarante-six personnes, une moyenne d’âge de 63 ans, cinq mois de marche entre mai et octobre dans la région de Shinshu, au Japon. Pas un seul influenceur dans l’échantillon. C’est pourtant de là que vient ce que TikTok a rebaptisé « marche japonaise », et le décalage entre l’étude d’origine et les vidéos de 30 secondes mérite qu’on s’y arrête.
Ma position, dès maintenant : oui, la méthode tient la route. Mais pas pour la raison qu’on vous vend. Ce que les chercheurs ont mesuré, c’est l’endurance, la force des jambes et la tension au repos. Pas la perte de poids.
D’où vient la marche japonaise
La méthode est issue des travaux de l’équipe du professeur Hiroshi Nose, à l’université de Shinshu. L’étude de référence, signée Nemoto et collaborateurs, a été publiée en 2007 dans Mayo Clinic Proceedings (fiche PubMed). Elle a suivi 246 adultes d’âge moyen et plus âgés (60 hommes, 186 femmes) répartis en trois groupes : un groupe témoin, un groupe qui marchait de façon continue à intensité modérée (environ la moitié de sa capacité, avec un objectif de 8 000 pas ou plus par jour, au moins quatre jours par semaine), et un groupe qui alternait marche lente et marche rapide.
Ce dernier groupe, celui des intervalles, a fait mieux que le groupe « modéré » sur presque tous les critères. Le terme scientifique est interval walking training. « Marche japonaise » est une étiquette de réseaux sociaux, plus parlante, mais moins précise.
La méthode 3-3, minute par minute
Le principe tient en une ligne : trois minutes lentes, trois minutes rapides, on recommence. Dans le protocole d’origine, la phase lente se situe autour de 40 % de la capacité maximale et la phase rapide au-dessus de 70 %. Une séance comprend au moins cinq séries, soit 30 minutes, et la pratique vise quatre jours ou plus par semaine.
Le détail que la plupart des vidéos zappent, c’est justement cette fréquence. Trente minutes une fois par semaine, ce n’est pas le protocole testé. Et « marcher vite » sans repère d’intensité, non plus.
Traduire les pourcentages en sensations
Personne ne marche avec un test d’effort dans la poche. Voici comment je traduis ces pourcentages au quotidien.
- Phase lente : vous pouvez tenir une conversation sans effort, voire chanter un peu. Le pas est tranquille, mais pas traînant.
- Phase rapide : vous pouvez dire une phrase courte, pas un paragraphe. Le souffle s’accélère nettement, les cuisses travaillent, vous transpirez au bout de quelques séries. Si vous ne pouvez plus prononcer un mot, vous êtes trop haut : ralentissez.
Ce « test de la phrase » est une approximation, pas une mesure. Mais il évite l’erreur la plus fréquente, qui consiste à partir en trombe la première minute et à s’effondrer à la quatrième série.
Trois semaines pour s’y mettre sans se blesser
Si vous marchez peu aujourd’hui, ne démarrez pas à 30 minutes. Une progression raisonnable :
- Première semaine : trois séries lentes-rapides (18 minutes), trois fois, avec des phases rapides modérées.
- Deuxième semaine : quatre séries, trois ou quatre fois, en poussant un peu plus la phase rapide.
- Troisième semaine : les cinq séries complètes, quatre jours ou plus.
Un conseil de terrain : choisissez de bonnes chaussures de marche ou de running avec un amorti correct, et un parcours plat et régulier pour commencer. Les montées viendront plus tard, si elles viennent. Si vous cherchez un complément pour les lendemains de séance, la récupération active après l’effort a toute sa place dans la semaine.
Ce que disent les études, et ce qu’elles ne disent pas
Dans l’étude de 2007, le groupe intervalles a gagné, après cinq mois, environ 13 % de force à l’extension isométrique du genou et 17 % à la flexion. La capacité aérobie de pointe a progressé de 8 % à vélo et de 9 % à la marche. Ces gains étaient supérieurs à ceux du groupe de marche modérée (P<0,01). La baisse de la tension systolique au repos était aussi plus marquée (P=0,01).
D’autres travaux vont dans le même sens. D’après la page Wikipédia consacrée à l’interval walking training, une étude de 2019 portant sur 679 adultes a mesuré en moyenne une capacité aérobie estimée en hausse de 14 % et un score composite de maladies liées au mode de vie en baisse de 17 %. Un essai de 2013 chez des personnes avec un diabète de type 2 rapporte une condition aérobie améliorée de 16 % et environ 3 kg de masse grasse en moins, avec une adhésion d’environ 85 %.
Ce chiffre de 3 kg ne fait pas de la méthode un outil de régime. Il concerne un groupe précis, suivi dans un cadre structuré. Et j’ai deux réserves à poser :
- Les échantillons restent modestes et les populations essentiellement japonaises. Rien ne garantit des résultats identiques chez vous.
- L’adhésion à long terme, chez les personnes avec une maladie chronique ou une obésité, reste le vrai défi. Une méthode qu’on abandonne au bout de six semaines ne fait rien.
Stephen Cheung, chercheur à l’université Brock, résumait la chose à Radio-Canada : ce n’est « pas une solution miracle », mais « un outil supplémentaire » (à lire sur Radio-Canada). Je ne vois pas de meilleure formule.
Marche japonaise ou 10 000 pas ?
Les deux ne s’opposent pas. Le nombre de pas mesure un volume ; la méthode 3-3 joue sur l’intensité. Dans l’étude de 2007, d’ailleurs, le groupe de marche modérée visait déjà 8 000 pas ou plus par jour : le nombre de pas faisait partie du protocole de comparaison, pas d’un camp adverse.
Concrètement, vous pouvez caler vos 30 minutes d’intervalles dans une journée où vous marchez déjà normalement. Pour le volume quotidien, j’ai détaillé combien de pas faut-il vraiment par jour dans un autre article ; ici, je m’en tiens à la méthode par intervalles. À titre de repère, la Société canadienne de physiologie de l’exercice recommande au moins 150 minutes d’activité modérée à vigoureuse par semaine, un volume que quatre séances de 30 minutes n’atteignent pas à elles seules : le reste de la semaine compte.
Qui doit demander l’avis d’un médecin d’abord
Alterner effort léger et effort soutenu sollicite le cœur, les articulations et l’équilibre plus qu’une promenade. Parlez-en à votre médecin avant de commencer si vous êtes dans l’un de ces cas :
- une hypertension sévère ou non équilibrée par le traitement ;
- un diabète (l’effort modifie la glycémie, et certains traitements demandent un ajustement) ;
- une maladie cardiaque ou des douleurs thoraciques à l’effort ;
- une reprise après blessure ou après une intervention ;
- une arthrose sévère de la hanche, du genou ou de la cheville ;
- des troubles de l’équilibre ou des antécédents de chutes.
Un avis médical ne signifie pas forcément un « non ». Il débouche souvent sur des adaptations : un terrain plat, une cadence rapide un peu moins rapide, des pas plus courts, des phases lentes allongées. L’intérêt de la méthode est qu’elle se règle au ressenti, donc elle se plie à votre niveau. Un point d’alerte : douleur dans la poitrine, vertige, essoufflement anormal ou douleur articulaire qui s’installe, on s’arrête et on consulte.
Et si le sujet vous a intéressé parce que la vidéo tournait sur votre fil, vous pouvez aussi lire d’autres tendances TikTok passées au crible. Le même réflexe s’applique : remonter à la source avant d’adopter.
FAQ
Combien de fois par semaine faut-il pratiquer la marche japonaise ?
Le protocole étudié prévoit quatre jours ou plus par semaine, avec au moins cinq séries de 3 minutes lentes et 3 minutes rapides, soit 30 minutes. Une seule séance hebdomadaire ne correspond pas à ce qui a été testé. Si vous débutez, montez progressivement sur trois semaines.
Peut-on maigrir avec la marche japonaise ?
Ce n’est pas son bénéfice démontré. Les études mesurent surtout l’endurance, la force des jambes et la tension au repos. Un essai chez des personnes avec un diabète de type 2 a observé environ 3 kg de masse grasse en moins, mais ce résultat ne se généralise pas. Si perdre du poids est votre objectif, parlez-en à un professionnel de santé : la marche par intervalles peut aider, elle ne le garantit pas.
Quelles chaussures choisir ?
Une paire de marche ou de running avec un bon amorti et un maintien correct du talon. Les chaussures de ville ou les baskets très usées fatiguent vite le genou et la cheville dès que le rythme accélère. Pour les phases rapides, la semelle doit rester souple à l’avant du pied.
La marche japonaise convient-elle après 70 ans ?
L’étude d’origine portait sur des adultes d’âge moyen et sur des seniors (âge moyen de 63 ans), donc la méthode n’est pas réservée aux jeunes. À 70 ans et plus, tout dépend de la santé cardiaque, des articulations et de l’équilibre. Demandez l’avis de votre médecin, choisissez un terrain plat et réglez l’effort au ressenti.
Faut-il compter les pas ou chronométrer ?
Chronométrer. Ce qui compte ici, c’est l’alternance 3 minutes lentes et 3 minutes rapides, et l’intensité ressentie. Le nombre de pas est un autre indicateur, complémentaire.
Cet article est fourni à titre d’information et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé. Si vous avez une pathologie, un traitement en cours ou un doute, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre activité physique.